ジャガイモはカロリーが高いため、食事に適さないと考えられています。ただし、これは完全に正しいわけではありません。ジャガイモのカロリー含有量は、それらが製造される方法と調理に使用される添加物の種類に大きく依存します。
じゃがいものカロリー
構成の特徴
未調理のジャガイモのカロリーは100 gあたり76〜80 kcalです(1つの中型のジャガイモには140〜150キロカロリーが含まれます)。 BZHUの表によると、100グラムの製品には16グラム強の炭水化物が含まれています(生のジャガイモでも高い血糖指数があります)。生のジャガイモのタンパク質は2グラムの量で含まれており、脂肪の割合は0.4-0.5グラムです。
この製品に含まれる炭水化物はデンプンです。それらは素早い満腹感を促進する単純な炭水化物の一種ですが、インスリンのスパイクと余分な脂肪細胞の形成を引き起こします。この点では、食事に含まれるジャガイモの量を制限し、製品自体を適切に準備して組み合わせる必要があります。
しかし、ジャガイモの栄養素の含有量は非常に多いので(ビタミン、アミノ酸、必要なほぼすべての微量元素のセット)、その使用を完全に放棄するべきではありません。
ゆでた
最低カロリー含有量は、皮をむいて煮たジャガイモが所有しています-100 gあたり78-82 kcal。沸騰すると、塊茎にはビタミンと有用な微量元素の最大量が保存されると言わざるを得ません。
皮なしで調理されたジャガイモのカロリーはいくつですか?水で煮た製品100グラムには82〜85キロカロリーが含まれ、ジャガイモを牛乳で煮た場合、エネルギー値は95 kcal(乳の脂肪含有量に応じてプラスまたはマイナス1-2 kcal)になります。
若いジャガイモのカロリーは最低です:100グラムの生製品には、61-62 kcalの煮物が含まれています-66-67。
塊茎のエネルギー値は年齢とともに増加します-冬の間セラーに保管されていた古い根菜類では、キロカロリーの含有量は掘りたてのものよりもはるかに高くなります。砕いたジャガイモまたはマッシュポテトのカロリー含有量は、主に追加の成分に依存します。したがって、水で調理した食事のピューレでは、95〜100 kcal以下ですが、古典的なピューレ(牛乳とバターを含む)では、同じ数値は130〜135です。
揚げ
カロリーの増加
揚げる過程でジャガイモのカロリー量は数倍に増加します。平均すると、100 gあたり192〜195 kcal(1揚げ塊茎には350〜370 kcalが含まれます)ですが、揚げ物に使用される脂肪の種類と量によって大きく異なります。鍋に植物油をたっぷりと入れると、インジケーターは100グラム増加して205-210になります。動物性脂肪(ラードまたはラード)を使用して、フライドポテトのカロリーを220〜230に増やします。
揚げると、製品の組成物中の高速炭水化物の量が大幅に増加し(最大23〜24グラム)、グリセミックインデックスが95に上昇します。タンパク質の量はわずかに増加します(最大2〜3グラム、脂肪-最大9〜10グラム)。最悪なのはフライドポテトの状況です。そのエネルギー値は100グラムあたり300〜315 kcalを超えています。チップについては、その数は500以上に達する可能性があります。
焼きました
ベークドポテトの皮に含まれる、油を加えていないカロリーのカロリーは、ボイルドポテトとほぼ同じです(1つの中型のベイクドポテトには約160 kcalが含まれています)。同時に、ビタミンと微量元素はよく保存されています。塊茎を皮なしで焼く場合、通常、野菜やバター、ラード、サワークリーム、ミンチ肉、チーズなどの追加の成分を追加します。これにより、料理のエネルギー値が大幅に増加します。
最小量の植物油で焼いたジャガイモのカロリーはいくつですか?後者の種類に応じて、インジケーターは110から130まで変化します。ラードまたは溶けた脂肪で焼くと、料理のエネルギー値は急速に増加します。
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カロリー量を減らす
- 料理のカロリーを下げるには、少量の植物油、できればオリーブオイルで料理します。
- 脂肪の量を最小限に抑えるには、特別なコーティングが施された調理器具(テフロン、セラミックなど)を使用して調理します。
- ジャガイモを揚げる前に、その中のデンプン含有量を減らすことをお勧めします。これを行うには、スライスした部分を水ですすぎ、乾燥させます。 (さらに、余分なデンプンがなければ、調理が簡単になります-フライパンにくっつくのが止まります。)そして、5分間煮込んだ後、少し揚げたジャガイモは、この料理のより便利なオプションになります。
- 調理済みのジャガイモのカロリー量は、料理に低脂肪成分を使用することで調整できます。したがって、マッシュポテトはスキムミルクと軽油で準備できます。ゆでた塊茎には、低脂肪サワークリーム、自家製の発酵したベイクミルクまたはケフィアを大さじ2杯注ぐことができます。
- 若いジャガイモはそれ自体がとてもおいしいので、脂肪で味付けするのではなく、新鮮なハーブをふりかけるだけです。さらに、若いジャガイモはより健康的であるだけでなく、他の製品とは別に食べるほうがおいしいです。
- ジャガイモへの最高の追加は、新鮮なレタスまたはキャベツのサービングです。肉、魚、卵、トマトと組み合わせることはお勧めしません。
- 特に根菜を揚げる場合は、調理時に塩を使いすぎないでください。塩自体は食器のエネルギー値を増加させませんが、体内の水分を保持し、浮腫を引き起こし、正常な代謝を妨害し、健康と体重減少に悪影響を及ぼします。